高爾夫看起來溫和，但揮桿是一個高速、單邊、旋轉的動作，長期下來下背、手肘、手腕最容易累積傷害。尤其很多人一到球場就直接猛揮開球木桿，最傷。這篇教你下場前的熱身伸展，以及怎麼保護最常出問題的三個部位。
為什麼一定要熱身
沒熱身就全力揮桿，僵硬的肌肉與韌帶承受突然的高速旋轉，很容易拉傷或累積勞損，天冷時風險更高。理想上，到球場保留 10 到 15 分鐘做動態熱身與幾球循序漸進的試揮，再開始打。
下場前的暖身流程
- 先讓身體熱起來：快走幾分鐘、原地擺臂，讓心跳與體溫上升。
- 動態伸展：轉體（雙手持一支桿橫放肩上左右轉）、擴胸、繞肩、髖部繞環、側彎，喚醒揮桿會用到的肌群。
- 手腕與前臂：手腕上下、繞圈，輕輕伸展前臂內外側。
- 循序試揮：從短桿、半揮開始，慢慢加大到全揮與開球木桿，別一上來就全力。
把這些放進你的 下場前檢查清單，養成習慣。就算只是去練習場，也一樣要先熱身再開始揮桿，別冷著身體就對著球狂打一大籃。
高爾夫肘（手肘）是怎麼來的
高爾夫肘泛指手肘內外側肌腱因反覆用力而發炎疼痛的狀況——名字雖叫高爾夫肘，但其實揮桿削地、握太緊、練習量突然暴增都會誘發。預防重點是：握把不要死抓、揮桿放鬆、避免大量削到硬地的擊球，練習量循序漸進。若手肘已經痠痛，就減量休息、冰敷，別忍痛硬打讓它惡化。
下背與手腕的保護
- 下背：是高爾夫最常見的傷處。加強核心肌力、收桿時別過度後仰擠壓腰椎、撿球彎腰改用屈膝，都能減少負擔。長時間彎腰推桿也會累積，注意姿勢。
- 手腕：削地、打到石頭或硬地容易扭傷手腕。落地前確認擊球區狀況、握把大小適中（太細會過度用力），必要時可用護腕。
- 整體：規律的核心肌力與柔軟度訓練，比任何護具都有效。
打得久，才打得好
受傷是進步最大的敵人——養傷停打幾週，手感全跑掉。與其追求某一場多打幾碼，不如把熱身、放鬆握壓、循序練習變成習慣，讓身體陪你打一輩子。想把揮桿動作練對、減少代償受傷，看 揮桿基本原理；規劃練習量看 練習規劃工具。天冷更要熱身，冬天打球的注意事項看 不同天氣怎麼打球。